【睡眠時間のコントロール2】

「体内時計のリズムを作る」

前回は睡眠のリズムを土日も一定にして月曜日からの体調を下げない方法をご紹介しました。

今回は人間の体内時計について。

有名な話ですが人間の体内時計は24時間ではありません。
大抵の人は25時間とか、24時間より少し長くなっているそうです。
つまり、放っておくと夜型にズレていく。

何らかのリセット方法が必要です。

もちろん元々人間にはそのリセットスイッチ備わっています。

それは朝日を浴びること。

朝日を浴びるとメラトニンという睡眠を司る脳内の物質の分泌がストップし、体内時計をリセットできるのです。

このメラトニン、ストップしてからまた15時間後から分泌し始め、人間を眠りに誘います。

そして分泌開始後2時ほどで睡眠する程度に分泌され人間が眠るとされています。

つまり、例えば6時に起きれば21時頃からメラトニンが分泌され始め23時で眠くなるといった具合です。

これを訓練に応用し、私の場合は24時には睡眠出来ていること、23時半にはベッドに入っていること2点を徹底してみました。

また、カーテンは開けて眠るようにし、朝日で目を覚ますようにしました。

これは日光で体内時計をリセットする目的以外にも、目覚まし時計の音で起きるのは脳の毛細血管に悪い影響があるのでそれを避けるという目的があります。

結果、夜型に移行することなく3ヶ月程一定のペースで睡眠をとる事が出来、朝が早い訓練でもしんどいということが殆どありませんでした。

土日でもメラトニンの分泌を止めるために平日どおりに起きて15分は日光の元に出るようにしました。

たまにその後二度寝することもありますが午前中の二度寝は前日の寝足りない分を補えるのでオススメです。
この方法を本の中では筆者は「週末シエスタ」と読んでいました。

*まとめ

カーテンを開けて寝て朝日で起きることで体内時計をリセット
寝足りない休日は週末シエスタ

参考

なぜ、「これ」は健康にいいのか?
小林弘幸

朝型人間の成功哲学
中島 孝志

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About KC
Pilot訓練生5年目。事業用操縦士・多発限定・計器飛行証明取得。

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